Kategori: Generelt

Crossfit: Effektiv trening eller den direkte veien til skader?

Det løftes vekter, slepes sandsekker og kastes med store tunge baller. Intensive øvelser med elementer fra både vektløfting, sprint og turn erstatter hverandre i et heseblesende tempo, når du dyrker crossfit. Og det er noe mange av oss gjør. På bare fem år har sporten gått fra ukjent til populær måte å bli kvitt kilo og komme i form på, og i dag menes omkring 30.000 å dyrke crossfit. Men i takt med at flere kaster seg over sporten, stiger antallet skader – og antallet stiger for mye, mener eksperter.

Det vil være skader i enhver sport – særlig når det er fart i den – men crossfit har for mange skader som enkelt kunne ha vært undgått. Selv om man tar det økende antallet utøvere i betraktning. Det finnes ingen samlede lister over crossfitskader, men man opplever en boom i antallet skader ute i sentrene, hos kiropraktorer og fysioterapeuter, det typisk er skuldre, knær og rygger som blir overbelastet.

Grundig opplæring er viktig

Problemet er at crossfit av mange blir betraktet som fitness, mer enn den sporten det egentlig er. Hvilket vil si at den krever visse kompetanser. Det er jo ikke øvelsene i seg selv som er farlige, det er måten, de utføres på. F.eks. er mange av øvelsene eksplosive og krever at du bruker hele kroppen i motsetning til vanlig styrketrening i et treningsstudio hvor kroppen er «låst» i en maskin, og bare en enkelt muskelgruppe blir trent. På den måten skal du ha en høyere grad av grunnstyrke og kunne teknikkene, før du går i gang.

Det er akkurat som med fotball: Du kan heller ikke spille en hel fotballkamp uten å ha trent først. La oss si at du har sittet og jobbet bak en PC imange år og plutselig skal trene mens du har pappapermisjon fra jobben bør du tenke deg om før du kaster deg ut i de hardeste øvelsene uten god veiledning. Men når du i pappapermen ser de raske resultatene, vil du kanskje ha mer og mer, folk blir naturlig nok revet med. De ser hvor effektiv treningen er, at de slanker seg og får mer energi. Og så kjører de på uten å være sterke nok, og så knekker kjeden på et tidspunkt, og du kan hverken trene mer eller passe på ungen fordi du ligger i senga med skader. Noen folk som trener langt mer enn helsen tillater, noe som også kan føre til en stigende risiko for skader og overbelastning.

Slik unngår du skader

1. Ikke ha gamle skader
Før du går i gang med å dyrke crossfit må gamle skader være leget. Sporten er på grunn av intensiteten ikke den mest velegnede, når det kommer til rehabilitering.

2. Snakk med treneren din
Det finnes ikke en crossfit-regissørutdannelse, sørg selv for å finne en trener som både har den nødvendige fagligheten, og som gjerne vil lære fra seg.

3. Hvis noe ikke føles riktig, så stopp. La være med å tenke at det skal trenes vekk, før du er sikker på hva det er. På den måten overbelaster du ikke kroppen din ytterligere.

Effektiv trening med boksesekk

Boksing er utrolig fin trening for det meste av kroppen, så du burde virkelig satse på dette om du ønsker å komme i ditt livs form. Det krever ikke mye og sammen med noen joggeturer sikrer du at du får god kondisjon og får trent styrke samtidig. Ved å bruke en boksestasjon med boksesekk og punchingball trener du også koordinasjon og utholdenhet. Det er faktisk ganske slitsomt å slå på en tung sekk i mer enn et par minutter om gangen. Du får trent armer, skuldre, rygg og mage. Beina kan du trene med andre øvelser, f.eks. med hjelp fra en treningsstrikk eller ved benkpress på en treningsbenk.

Mange treningsmuligheter

Når du skal begynne å bruke din boksestasjon (finn nettbutikker som selger bokseutstyr på Lenkeguiden) er det viktig at du begynner litt rolig. Er det lenge siden du har trent sist eller om det er første gang du virkelig skal i gang, så er det lett å få belastningsskader om du blir altfor ivrig med i omgangen med en boksesekk. Derfor må du ha litt tålmodighet og begynne med trening et par ganger i uken slik at kroppen får restituert seg. Begynn med en joggetur, slik at du får varmet opp kroppen og er det for kaldt ute, så kan en runde med et hoppetau være en fin måte å bli varm på.

Å slå på en boksesekk er tungt

Deretter kan du begynne med å slå på punchingballen. Her er det ikke så mye styrke som kreves, men mer koordinering av slagene slik at du treffer hver gang og gjerne skift hånd for hvert slag. Igjen er dette tyngre enn du tror, så det er ikke unormalt å bli sliten til å begynne med. Selv om det er ikke er noen motstand som det er i en boksesekk, så må du ha armene hevet og bevege dem samtidig. Det er fin trening for bryst, skuldre og armer og så er du klar til selve boksesekken. Her gjelder det å holde seg i bevegelse, flytte føttene hele tiden rundt sekken og slå på den. Noen slag bør komme i rask rekkefølge og være korte slag, mens andre kan være tunge slag hvor du bruker det meste av kroppen. På den måten får du med deg skulderpartiet, musklene i brystregionen og magemusklene. Vil du trene mer med beina, så kan du også sparke på boksesekken.

Crossfit – De beste øvelsene

Denne treningsmetoden har blitt mer og mer populært de siste par årene. Dette skyldes primært at de fleste oppnår gode resultater med crossfit og det har en naturlig smitteeffekt. Treningsmetoder som fungerer fanger gjerne andres interesse og dette er den største årsaken til at crossfit brukes av mange. Du får brukt hele kroppen din og kan i prinsippet trene hvor som helst, det eneste som trengs er litt utstyr, slik at treningen blir enda mer effektiv.

De beste øvelsene

Det finnes mange ulike øvelser innen crossfit. Noen er bedre enn andre og vi har funnet frem til de vi mener er de beste. Det eneste du trenger utover et sted å trene er en kettlebell samt et underlag om du skal trene utendørs med solbrillene på eller hjemme på stuegulvet. Husk at oppvarming er viktig før du går i gang. Det trenger ikke å være en avansert form for oppvarming. En løpetur på 300 meter i et raskt tempo holder, slik at musklene blir litt varme og så går du i gang med øvelsene rett i etterkant.

THRUSTER

Det er primært armer og bein du trener her (se video). Utstyret du trenger for å utføre øvelsen er en kettlebell. Still deg med føttene i hoftebreddes avstand. Hold din kettlebell foran brystet og gå ned i kne til du har rundt 90-graders vinkel i kneleddene. Så skyver du deg opp med høy fart og fører armene over hodet i en, lang bevegelse. Gjør 50 repetisjoner av øvelsen.

LATERAL JUMPING BURPEE

Med burpees er det hele kroppen som må jobbe. Igjen stiller du deg med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy deg forover og sett hendene i bakken og deretter kaster du deg ned slik at brystet rører bakken eller gulvet. Hopp opp igjen så fort som mulig og hopp så høyt som mulig mens du klapper hendene sammen over hodet. Slik gjentar du øvelsen 30 ganger.

ATOMIC SIT-UPS

Med Atomic Sit-ups er det magemusklene som står for tur. Legg deg på ryggen med armer og føtter strakt, men uten de rører bakken. Stram magemusklene og sett deg opp mens du bøyer beina og fører armene og beinene mot hverandre. Når du kan røre anklene med hendene strekker du deg ut igjen. Denne øvelsen bør du repetere 40 ganger.

Hvordan trene crossfit?

Det er liten tvil om at crossfit er en allsidig treningsform og perfekt for deg som virkelig vil teste deg selv og komme i god form. Her blir hele kroppen brukt og du for bedre kondisjon, større styrke og blir mer utholdende. Alle øvelsene gjennomføres på kort tid, men med høy intensitet og du kan enten gjøre dem alene eller sammen med andre. Ved å gjøre det i en gruppe, vil du få den ekstra fordelen at dere kan presse hverandre til fremgang.

Crossfit program

Som nevnt finnes det et enormt utvalg av øvelser, men skal du prøve deg på crossfit alene, så har vi funnet frem til et mindre program du kan teste ut. Gjennomfør det på tid og med så korte pauser mellom øvelsene som mulig. Om du klarer, så ta 20 repetisjoner av hver øvelse. Når du har vært gjennom det hele, så kan du neste gang teste om du kan forbedre tiden din ved å gjøre øvelsene enda raskere.

Begynn med å løpe 300 meter i et raskt tempo. Dette kan gjøres ved å løpe rundt i lokalet hvor du trener eller på en tredemølle. Deretter går du i gang med den første øvelsen uten pause.

PULL UP

Her får du trent ryggen og armene. Hold i en stang med strake armer. Hopp opp og trekk deg opp slik at du får haken over stangen. Senk deg ned igjen og gjenta dette så mange ganger du klarer.

KNEBØY MED PRESS

Neste øvelse er knebøy hvor du får trent rumpe, lår, rygg og armer. I prinsippet alle de store muskelgruppene. Her skal du bruke en vektstang som du har hvilende på skuldrene foran deg. Gå ned i kne mens du holder overkroppen rett og når du er nede, skyter du fart opp til stående i et eksplosivt rykk. Denne øvelsen kan du også gjenta minst ti ganger og gjerne mer. Husk ikke å ha for mye vekt på vektstangen, det er en tung øvelse fra før av.

OPPHEV

Her trener du magen. Du skal henge ned fra en stang. Så bøyer du knærne og hever dem opp mot albuene. Om det blir for tungt til å begynne med kan du starte med å heve knærne opp til skuldrene. Det kan være en fordel å bruke hansker med et godt grep til denne øvelsen.

Det finnes mange andre øvelser som kan være med i programmet ditt. Husk variasjonen og sett sammen ulike programmer du kan gjennomføre i løpet av en treningsuke.

Med crossfit får du en rå kjernemusklatur og blir god i mange idretter, som f.eks. boksing!

Hvordan blir du god i crossfit?

Crossfit er en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening med stor variasjon i øvelsene og høy intensitet. Fordelen er at du ikke trenger mye utstyr om du skal trene hjemme. Et alternativ er også å trene i en av de mange crossfit boxene som har dukket opp i Norge og her trener du sammen med andre som har samme mål som deg. Det er i prinsippet ikke noe problem å bli god, men det krever at du er dedikert og virkelig gjør en innsats. Ønsker du å bli bedre i de øvelsene som inngår i crossfit, så er det trening som gjelder. Skal du bli bedre og sterkere til å gjøre frivendinger, så bør du f.eks. fokusere på frontknebøy. Vil du bli bedre i rykk, så bør du trene mer med vekter over hodet mens du gjør knebøy. Som med all trening så gjør øvelse mester og vil du bli god i crossfit så bør du begynne med treningen nå.

En typisk økt i crossfit

Det første som står på programmet er oppvarmning, ha gjerne fokus på det som er temaet på dagens trening. Deretter er det teknikk og styrke som står på programmet og her kan du også gjerne fokusere på det som skal være tema på treningen. Så kommer du frem til dagens økt, som kan ha ulike temaer. Det kan være kondisjonstrening, ulike vektøvelser, turn eller noe helt annet. Det viktigste er at øvelsene utføres med høy intensitet og ikke varer for lenge. Det er nettopp den høye intensiteten som er noe av det viktigste med crossfit trening.

Om du vil forbedre deg på spesielle områder, så bør du legge opp til å øve på dette. Dette kan du gjøre ved å utføre spesifikke øvelser innen styrke om det er et av dine forbedringsområder. Du kan også sette opp et program for et par måneder om gangen, da det tar litt tid å bli bedre.

Et par måneders treningsprogram

Den første måneden kan du jobbe med håndstående push-ups. I tillegg kan du presse deg selv til å gjøre flere overhead press, med vekten over hodet. Du kan sette av ulike dager til de forskjellige øvelsene slik at du beholder variasjonen. Neste måned kan du så fokusere på å øke styrken din i rykk og en fin øvelse til dette er knebøy med vekt over hodet. Andre dager kan du så trene på markløft. Du finner fort ut av hva du skal fortsette med i de etterfølgende måneder og slik blir du raskt god i crossfit.

Hva er crossfit?

Crossfit kan egentlig enkelt forklares med en enkelt setning – funksjonelle øvelser som utføres med høy intensitet. Men det sier deg kanskje ikke så mye, så vi kan prøve å forklare det på en annen måte. Crossfit handler om å gjøre mange forskjellige øvelser som står i relasjon til hvordan vi bruker kroppen daglig og det handler derfor ikke om masse treningsutstyr og avanserte øvelser. I crossfit gjør du øvelser som er relatert til det daglige, f.eks. å skyve noe, å dra noe, å løfte eller å gå ned i knebøy. Nettopp variasjonen er noe av det viktigste innen crossfit, slik at treningen aldri blir rutine.

Historien om crossfit

Det begynte på 90-tallet i USA hvor den første crossfit box (kallenavn for treningssentrene) ble etablert. Det har siden gått veldig fort og frem til 2011 var det etablert mer enn 2500 crossfit boxer rundt om i verden. Siden det er snakk om en treningsform som ofte gjøres i grupper for å hjelpe hverandre til å yte det lille ekstra, så er det vanskelig å gjøre dette på et vanlig treningssenter. Derfor er disse spesielle treningslokalene velegnet til crossfit øvelser. Mange har fått øynene opp for crossfit og funnet ut at det er en morsom måte å trene på samtidig med at den er sosial, om du velger å trene i en box, og veldig effektiv. Men du trenger ikke tegne deg for dyre medlemsskap for å drive med denne idretten, den kan utføres hvor som helst. På den måten kan du spare kredittkortet ditt for noen kroner!

Forskjellen på vanlig trening og crossfit

Ved å kombinere kondisjon med løft av vekter og turnøvelser settes det opp forskjellige programmer, slik at det hele tiden er variasjon i øvelsene. Meningen er at man gjør øvelsene med høy intensitet i kortere perioder, enten i kamp mot klokken, deg selv eller mot andre. På den måten blir du hele tiden presset til å yte ditt beste.

Den store motsetningen på crossfit og vanlig trening er at med crossfit bruker du sjeldent maskiner. De fleste øvelser er øvelser hvor du bruker hele kroppen og som et uttrykk innen crossfit sier:”Don’t use a machine, become one”. Typiske øvelser innen crossfit vil være løping, sykling, svømming, markløft, press, støt, hopp, pull-ups, roing, armhevinger og mye annet. Det er nesten kun fantasien som setter grensen for hvilke øvelser du kan gjøre.

Hvorfor er crossfit blitt så populært?

Det er helt sikkert mange ulike grunner til at crossfit har blitt såpass populært, men en av de viktigste er formentlig at treningsformen er utrolig allsidig og effektiv, og folk har blitt mer opptatt av utseende. F.eks. i forhold til kropp og lignende, men også hvite tenner (tannbleking hjemme er jo blitt svært populært), mote/klær osv.. Om du ikke helt er klar over hva crossfit egentlig er for noe, så kan det kort forklares med varierte og funksjonelle øvelser hvor du bruker det meste av kroppen, utført med høy intensitet. Du kan enten trene alene eller sammen med andre i en av de mange crossfit boxer som etter hvert har kommet rundt om i landet.

Variasjon er det viktigste

Når du går på et treningssenter (se en oversikt her) så gjør de fleste gjerne de samme øvelsene og går gjennom faste programmer for seg selv. Noe av det som helt sikkert er med til å gjøre crossfit populært er den store variasjonen i treningen. Samtidig kan du velge å trene for deg selv eller sammen med andre. Fordelen med å trene med andre er at dere kan presse hverandre til å yte det lille ekstra, slik at treningen gir enda bedre resultater. Når det gjelder variasjonen så er noe av det viktigste i crossfit at treningsøktene ikke blir like. Rutine er den verste fienden innen crossfit og derfor vil du oppleve at to treningsøkter sjeldent er like.

Selve øvelsene er ikke spesielt avanserte og mange av dem er relatert til hva du gjør til daglig. Knebøy er noe du gjør hver dag når du setter deg ned i en stol, markløft gjør du hver gang du løfter noe opp fra bakken og hvor mange ganger utfører du ikke en bicepscurl? Gjør du de samme øvelsene med høy intensitet og litt ekstra vekt, så er du allerede godt i gang med crossfit.

Raske resultater med crossfit

Du blir fort bedre til å gjøre øvelsene dine og deltar du i en gruppe, så vil du få utfordret deg selv på en annen måte enn ved å trene alene. Dette gir deg bedre og raskere resultater og samtidig er det en mer sosial måte å trene på. Du jobber hele tiden med å forbedre deg selv, støttet av andre som trener sammen med deg og dermed blir du bedre innen fleksibilitet, hastighet, styrke og utholdenhet. Liker du å kjempe mot deg selv for å bli bedre og komme i god form, så er crossfit definitivt noe for deg.

Les mer om Crossfit i Norge på vår hjemmeside.

Crossfit i Norge

Crossfit har garantert kommet for å bli og har allerede blitt veldig populært i Norge. Ordet står egentlig for “constantly varied, high intensity, functional movement». En treningsform som er variert og med høy intensitet, perfekt for dem som ønsker å komme seg i god form. En av fordelene med crossfit er at du bruker mange av de samme bevegelsene som du også bruker i hverdagen, f.eks. å skyve, løfte, trekke eller gå ned i kne.

Mange treningsformer

Det er mange øvelser du kan gjøre innen crossfit og mange treningsformer. Øktene bør være korte, intensive og varierte. Du kan derfor bytte på hva du vil trene de ulike dagene. Noen av de mest vanlige treningsformene er roing i romaskin, løping, løfting av vekter, bruk av kettlebells, kaste med medisinball eller forskjellige kroppsøvelser.

Flere steder i Norge har det dukket opp hva som kalles en crossfit box. Dette er treningssentre som er spesielt egnet til økter innen crossfit. Her begynner man gjerne med oppvarmning og et par øvelser som alle deltar på før selve treningen begynner. Flere steder har også et scoreboard hvor resultatene blir skrevet opp for å øke motivasjonen hos den enkelte deltaker. Noen økter gjøres alene og andre kan gjøres i en gruppe hvor man skal jobbe sammen for å løse en oppgave. Det er en av de store fordelene med crossfit trening, at det finnes så mange muligheter for å gjøre nye øvelser. Nettopp det å unngå rutiner er noe av det viktigste innen crossfit.

De positive sidene ved crossfit

Vi liker å gjøre ting sammen med andre og dette er også gjeldende innen trening. Når vi trener alene er det ofte vanskeligere å få til gode resultater enn når man er mange som har samme mål og trener sammen. Motivasjon er ekstremt viktig innen trening og når du trener med andre er dere sammen om å motivere hverandre til å oppnå litt bedre resultater hver dag. Når du trener på et vanlig treningssenter, så er du ofte alene og alle trener for seg selv. Det er motsatt på en crossfit box. Her presser alle hverandre til nye høyder, nye personlige rekorder og det er med til å gi deg som person veldig gode resultater. Slike resultater er vanskelige å få til alene og derfor er det mange som velger denne treningsformen. Det er sosialt og veldig effektivt på samme gang.