Crossfit: Effektiv trening eller den direkte veien til skader?

Det løftes vekter, slepes sandsekker og kastes med store tunge baller. Intensive øvelser med elementer fra både vektløfting, sprint og turn erstatter hverandre i et heseblesende tempo, når du dyrker crossfit. Og det er noe mange av oss gjør. På bare fem år har sporten gått fra ukjent til populær måte å bli kvitt kilo og komme i form på, og i dag menes omkring 30.000 å dyrke crossfit. Men i takt med at flere kaster seg over sporten, stiger antallet skader – og antallet stiger for mye, mener eksperter.

Det vil være skader i enhver sport – særlig når det er fart i den – men crossfit har for mange skader som enkelt kunne ha vært undgått. Selv om man tar det økende antallet utøvere i betraktning. Det finnes ingen samlede lister over crossfitskader, men man opplever en boom i antallet skader ute i sentrene, hos kiropraktorer og fysioterapeuter, det typisk er skuldre, knær og rygger som blir overbelastet.

Grundig opplæring er viktig

Problemet er at crossfit av mange blir betraktet som fitness, mer enn den sporten det egentlig er. Hvilket vil si at den krever visse kompetanser. Det er jo ikke øvelsene i seg selv som er farlige, det er måten, de utføres på. F.eks. er mange av øvelsene eksplosive og krever at du bruker hele kroppen i motsetning til vanlig styrketrening i et treningsstudio hvor kroppen er «låst» i en maskin, og bare en enkelt muskelgruppe blir trent. På den måten skal du ha en høyere grad av grunnstyrke og kunne teknikkene, før du går i gang.

Det er akkurat som med fotball: Du kan heller ikke spille en hel fotballkamp uten å ha trent først. La oss si at du har sittet og jobbet bak en PC imange år og plutselig skal trene mens du har pappapermisjon fra jobben bør du tenke deg om før du kaster deg ut i de hardeste øvelsene uten god veiledning. Men når du i pappapermen ser de raske resultatene, vil du kanskje ha mer og mer, folk blir naturlig nok revet med. De ser hvor effektiv treningen er, at de slanker seg og får mer energi. Og så kjører de på uten å være sterke nok, og så knekker kjeden på et tidspunkt, og du kan hverken trene mer eller passe på ungen fordi du ligger i senga med skader. Noen folk som trener langt mer enn helsen tillater, noe som også kan føre til en stigende risiko for skader og overbelastning.

Slik unngår du skader

1. Ikke ha gamle skader
Før du går i gang med å dyrke crossfit må gamle skader være leget. Sporten er på grunn av intensiteten ikke den mest velegnede, når det kommer til rehabilitering.

2. Snakk med treneren din
Det finnes ikke en crossfit-regissørutdannelse, sørg selv for å finne en trener som både har den nødvendige fagligheten, og som gjerne vil lære fra seg.

3. Hvis noe ikke føles riktig, så stopp. La være med å tenke at det skal trenes vekk, før du er sikker på hva det er. På den måten overbelaster du ikke kroppen din ytterligere.

Effektiv trening med boksesekk

Boksing er utrolig fin trening for det meste av kroppen, så du burde virkelig satse på dette om du ønsker å komme i ditt livs form. Det krever ikke mye og sammen med noen joggeturer sikrer du at du får god kondisjon og får trent styrke samtidig. Ved å bruke en boksestasjon med boksesekk og punchingball trener du også koordinasjon og utholdenhet. Det er faktisk ganske slitsomt å slå på en tung sekk i mer enn et par minutter om gangen. Du får trent armer, skuldre, rygg og mage. Beina kan du trene med andre øvelser, f.eks. med hjelp fra en treningsstrikk eller ved benkpress på en treningsbenk.

Mange treningsmuligheter

Når du skal begynne å bruke din boksestasjon (finn nettbutikker som selger bokseutstyr på Lenkeguiden) er det viktig at du begynner litt rolig. Er det lenge siden du har trent sist eller om det er første gang du virkelig skal i gang, så er det lett å få belastningsskader om du blir altfor ivrig med i omgangen med en boksesekk. Derfor må du ha litt tålmodighet og begynne med trening et par ganger i uken slik at kroppen får restituert seg. Begynn med en joggetur, slik at du får varmet opp kroppen og er det for kaldt ute, så kan en runde med et hoppetau være en fin måte å bli varm på.

Å slå på en boksesekk er tungt

Deretter kan du begynne med å slå på punchingballen. Her er det ikke så mye styrke som kreves, men mer koordinering av slagene slik at du treffer hver gang og gjerne skift hånd for hvert slag. Igjen er dette tyngre enn du tror, så det er ikke unormalt å bli sliten til å begynne med. Selv om det er ikke er noen motstand som det er i en boksesekk, så må du ha armene hevet og bevege dem samtidig. Det er fin trening for bryst, skuldre og armer og så er du klar til selve boksesekken. Her gjelder det å holde seg i bevegelse, flytte føttene hele tiden rundt sekken og slå på den. Noen slag bør komme i rask rekkefølge og være korte slag, mens andre kan være tunge slag hvor du bruker det meste av kroppen. På den måten får du med deg skulderpartiet, musklene i brystregionen og magemusklene. Vil du trene mer med beina, så kan du også sparke på boksesekken.

Crossfit – De beste øvelsene

Denne treningsmetoden har blitt mer og mer populært de siste par årene. Dette skyldes primært at de fleste oppnår gode resultater med crossfit og det har en naturlig smitteeffekt. Treningsmetoder som fungerer fanger gjerne andres interesse og dette er den største årsaken til at crossfit brukes av mange. Du får brukt hele kroppen din og kan i prinsippet trene hvor som helst, det eneste som trengs er litt utstyr, slik at treningen blir enda mer effektiv.

De beste øvelsene

Det finnes mange ulike øvelser innen crossfit. Noen er bedre enn andre og vi har funnet frem til de vi mener er de beste. Det eneste du trenger utover et sted å trene er en kettlebell samt et underlag om du skal trene utendørs med solbrillene på eller hjemme på stuegulvet. Husk at oppvarming er viktig før du går i gang. Det trenger ikke å være en avansert form for oppvarming. En løpetur på 300 meter i et raskt tempo holder, slik at musklene blir litt varme og så går du i gang med øvelsene rett i etterkant.

THRUSTER

Det er primært armer og bein du trener her (se video). Utstyret du trenger for å utføre øvelsen er en kettlebell. Still deg med føttene i hoftebreddes avstand. Hold din kettlebell foran brystet og gå ned i kne til du har rundt 90-graders vinkel i kneleddene. Så skyver du deg opp med høy fart og fører armene over hodet i en, lang bevegelse. Gjør 50 repetisjoner av øvelsen.

LATERAL JUMPING BURPEE

Med burpees er det hele kroppen som må jobbe. Igjen stiller du deg med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy deg forover og sett hendene i bakken og deretter kaster du deg ned slik at brystet rører bakken eller gulvet. Hopp opp igjen så fort som mulig og hopp så høyt som mulig mens du klapper hendene sammen over hodet. Slik gjentar du øvelsen 30 ganger.

ATOMIC SIT-UPS

Med Atomic Sit-ups er det magemusklene som står for tur. Legg deg på ryggen med armer og føtter strakt, men uten de rører bakken. Stram magemusklene og sett deg opp mens du bøyer beina og fører armene og beinene mot hverandre. Når du kan røre anklene med hendene strekker du deg ut igjen. Denne øvelsen bør du repetere 40 ganger.