Crossfit: Effektiv trening eller den direkte veien til skader?

Det løftes vekter, slepes sandsekker og kastes med store tunge baller. Intensive øvelser med elementer fra både vektløfting, sprint og turn erstatter hverandre i et heseblesende tempo, når du dyrker crossfit. Og det er noe mange av oss gjør. På bare fem år har sporten gått fra ukjent til populær måte å bli kvitt kilo og komme i form på, og i dag menes omkring 30.000 å dyrke crossfit. Men i takt med at flere kaster seg over sporten, stiger antallet skader – og antallet stiger for mye, mener eksperter.

Det vil være skader i enhver sport – særlig når det er fart i den – men crossfit har for mange skader som enkelt kunne ha vært undgått. Selv om man tar det økende antallet utøvere i betraktning. Det finnes ingen samlede lister over crossfitskader, men man opplever en boom i antallet skader ute i sentrene, hos kiropraktorer og fysioterapeuter, det typisk er skuldre, knær og rygger som blir overbelastet.

Grundig opplæring er viktig

Problemet er at crossfit av mange blir betraktet som fitness, mer enn den sporten det egentlig er. Hvilket vil si at den krever visse kompetanser. Det er jo ikke øvelsene i seg selv som er farlige, det er måten, de utføres på. F.eks. er mange av øvelsene eksplosive og krever at du bruker hele kroppen i motsetning til vanlig styrketrening i et treningsstudio hvor kroppen er «låst» i en maskin, og bare en enkelt muskelgruppe blir trent. På den måten skal du ha en høyere grad av grunnstyrke og kunne teknikkene, før du går i gang.

Det er akkurat som med fotball: Du kan heller ikke spille en hel fotballkamp uten å ha trent først. La oss si at du har sittet og jobbet bak en PC imange år og plutselig skal trene mens du har pappapermisjon fra jobben bør du tenke deg om før du kaster deg ut i de hardeste øvelsene uten god veiledning. Men når du i pappapermen ser de raske resultatene, vil du kanskje ha mer og mer, folk blir naturlig nok revet med. De ser hvor effektiv treningen er, at de slanker seg og får mer energi. Og så kjører de på uten å være sterke nok, og så knekker kjeden på et tidspunkt, og du kan hverken trene mer eller passe på ungen fordi du ligger i senga med skader. Noen folk som trener langt mer enn helsen tillater, noe som også kan føre til en stigende risiko for skader og overbelastning.

Slik unngår du skader

1. Ikke ha gamle skader
Før du går i gang med å dyrke crossfit må gamle skader være leget. Sporten er på grunn av intensiteten ikke den mest velegnede, når det kommer til rehabilitering.

2. Snakk med treneren din
Det finnes ikke en crossfit-regissørutdannelse, sørg selv for å finne en trener som både har den nødvendige fagligheten, og som gjerne vil lære fra seg.

3. Hvis noe ikke føles riktig, så stopp. La være med å tenke at det skal trenes vekk, før du er sikker på hva det er. På den måten overbelaster du ikke kroppen din ytterligere.

Crossfit – De beste øvelsene

Denne treningsmetoden har blitt mer og mer populært de siste par årene. Dette skyldes primært at de fleste oppnår gode resultater med crossfit og det har en naturlig smitteeffekt. Treningsmetoder som fungerer fanger gjerne andres interesse og dette er den største årsaken til at crossfit brukes av mange. Du får brukt hele kroppen din og kan i prinsippet trene hvor som helst, det eneste som trengs er litt utstyr, slik at treningen blir enda mer effektiv.

De beste øvelsene

Det finnes mange ulike øvelser innen crossfit. Noen er bedre enn andre og vi har funnet frem til de vi mener er de beste. Det eneste du trenger utover et sted å trene er en kettlebell samt et underlag om du skal trene utendørs med solbrillene på eller hjemme på stuegulvet. Husk at oppvarming er viktig før du går i gang. Det trenger ikke å være en avansert form for oppvarming. En løpetur på 300 meter i et raskt tempo holder, slik at musklene blir litt varme og så går du i gang med øvelsene rett i etterkant.

THRUSTER

Det er primært armer og bein du trener her (se video). Utstyret du trenger for å utføre øvelsen er en kettlebell. Still deg med føttene i hoftebreddes avstand. Hold din kettlebell foran brystet og gå ned i kne til du har rundt 90-graders vinkel i kneleddene. Så skyver du deg opp med høy fart og fører armene over hodet i en, lang bevegelse. Gjør 50 repetisjoner av øvelsen.

LATERAL JUMPING BURPEE

Med burpees er det hele kroppen som må jobbe. Igjen stiller du deg med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy deg forover og sett hendene i bakken og deretter kaster du deg ned slik at brystet rører bakken eller gulvet. Hopp opp igjen så fort som mulig og hopp så høyt som mulig mens du klapper hendene sammen over hodet. Slik gjentar du øvelsen 30 ganger.

ATOMIC SIT-UPS

Med Atomic Sit-ups er det magemusklene som står for tur. Legg deg på ryggen med armer og føtter strakt, men uten de rører bakken. Stram magemusklene og sett deg opp mens du bøyer beina og fører armene og beinene mot hverandre. Når du kan røre anklene med hendene strekker du deg ut igjen. Denne øvelsen bør du repetere 40 ganger.

Hvordan trene crossfit?

Det er liten tvil om at crossfit er en allsidig treningsform og perfekt for deg som virkelig vil teste deg selv og komme i god form. Her blir hele kroppen brukt og du for bedre kondisjon, større styrke og blir mer utholdende. Alle øvelsene gjennomføres på kort tid, men med høy intensitet og du kan enten gjøre dem alene eller sammen med andre. Ved å gjøre det i en gruppe, vil du få den ekstra fordelen at dere kan presse hverandre til fremgang.

Crossfit program

Som nevnt finnes det et enormt utvalg av øvelser, men skal du prøve deg på crossfit alene, så har vi funnet frem til et mindre program du kan teste ut. Gjennomfør det på tid og med så korte pauser mellom øvelsene som mulig. Om du klarer, så ta 20 repetisjoner av hver øvelse. Når du har vært gjennom det hele, så kan du neste gang teste om du kan forbedre tiden din ved å gjøre øvelsene enda raskere.

Begynn med å løpe 300 meter i et raskt tempo. Dette kan gjøres ved å løpe rundt i lokalet hvor du trener eller på en tredemølle. Deretter går du i gang med den første øvelsen uten pause.

PULL UP

Her får du trent ryggen og armene. Hold i en stang med strake armer. Hopp opp og trekk deg opp slik at du får haken over stangen. Senk deg ned igjen og gjenta dette så mange ganger du klarer.

KNEBØY MED PRESS

Neste øvelse er knebøy hvor du får trent rumpe, lår, rygg og armer. I prinsippet alle de store muskelgruppene. Her skal du bruke en vektstang som du har hvilende på skuldrene foran deg. Gå ned i kne mens du holder overkroppen rett og når du er nede, skyter du fart opp til stående i et eksplosivt rykk. Denne øvelsen kan du også gjenta minst ti ganger og gjerne mer. Husk ikke å ha for mye vekt på vektstangen, det er en tung øvelse fra før av.

OPPHEV

Her trener du magen. Du skal henge ned fra en stang. Så bøyer du knærne og hever dem opp mot albuene. Om det blir for tungt til å begynne med kan du starte med å heve knærne opp til skuldrene. Det kan være en fordel å bruke hansker med et godt grep til denne øvelsen.

Det finnes mange andre øvelser som kan være med i programmet ditt. Husk variasjonen og sett sammen ulike programmer du kan gjennomføre i løpet av en treningsuke.

Med crossfit får du en rå kjernemusklatur og blir god i mange idretter, som f.eks. boksing!

Hvordan blir du god i crossfit?

Crossfit er en kombinasjon av styrketrening og kondisjonstrening med stor variasjon i øvelsene og høy intensitet. Fordelen er at du ikke trenger mye utstyr om du skal trene hjemme. Et alternativ er også å trene i en av